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食生活アドバイザーから

『緑 茶』って何に効くの?

昔から日本人が飲み続けてきた緑茶。その健康効果は数々の論文で報告されています。近年は体脂肪燃焼作用だけでなく、がん予防や認知症予防などの効果も発表されています。新茶のシーズンの今、改めて緑茶の効能について目を向けてみました。

【緑茶に含まれる主な成分】

①カテキン

ポリフェノールの一種。緑茶の場合、4種類含まれるカテキン類のうち、エピガロカテキンガレート(EGCG)とエピガロカテキン(EGC)が約70%を占め、抗酸化作用、体脂肪燃焼効果があります。

②カフェイン

利尿作用のほか、覚醒作用があります。また、アルコールの代謝を高めるため、二日酔いにも効果的。

③テアニン

緑茶のうま味成分であるアミノ酸の一種。脳神経に働きかけて興奮を抑制し、リラックスさせ、睡眠の質を向上させる効果があります。

【緑茶の7つの健康効果】

①内臓脂肪を減らす

緑茶を食事中や食後に飲むことで、血液中に必要以上に増えたコレステロールを肝臓で処理する機能を押し上げるほか、脂質の吸収を抑制します。これらの働きによって内臓脂肪は減少します。

②動脈硬化を予防

カテキンの抗酸化作用で血液をサラサラに保つほか、血管の柔軟性が高まり、LDLコレステロールの酸化を防いで、動脈硬化を予防すると考えられています。

③記憶力を改善し、認知機能を高める

米国の報告で、緑茶の成分を与えることで脳機能が向上するという動物実験データがあります。また、緑茶の成分を経腸注入することによって脳への血流が高まるという臨床報告もあります。1日2杯以上の緑茶を毎日飲み続けると認知症になりにくいという日本の研究報告もあります。

④脳出血などの病気のリスクを下げる

脳梗塞や脳出血は脳の血管が詰まったり裂けたりすることによって起こります。原因は高血圧と動脈硬化ですが、緑茶カテキンのエピガロカテキンガレート(EGCG)とエピガロカテキン(EGC)は、高血圧を招く酵素を抑制します。緑茶を飲んでいると脳出血をはじめとする脳卒中のリスクが低いという日本の疫学調査が報告されました。

⑤死亡リスクが1割下がる

2015年に世界から注目されたのが、国立がん研究センターを中心とするグループによる死亡リスクと緑茶を飲む習慣についての報告。緑茶を飲まない人は病気の原因を特定しない死亡リスクが約1割低いという結果が報告されました。

⑥胃がんなどのがん抑制効果

細胞実験ではカテキンが、がん細胞の増殖を抑制するという報告があります。抗酸化作用により、発がんを促す酵素の働きを抑えるのだそうです。疫学調査では、緑茶の摂取量が多い人は胃がんや前立腺がんなどの発生リスクが低いという報告もあります。

⑦リラックス効果を高める

アミノ酸のテアニンは興奮を抑え、リラックス効果を高めます。EGCGとカフェインが共存すると、抗ストレス効果が消滅するという報告があるため、リラックス効果を得るためには冷水または常温の水で淹れるのがおすすめ。

『緑茶』の種類と特徴は?

新茶の季節の今だからこそ、新茶を楽しみたいもの。とは言え、「新茶」って何?と疑問に思う人も多いと思います。そこで、新茶とその他の緑茶の特徴を簡単に説明します。

まず「新茶」。新茶は「初物」とも呼ばれ、その年の最初に摘み取った新芽で作ったお茶のことをいいます。立春から数えて八十八夜にあたる5月2日前後の時期だけに楽しめる旬の味です。最大の特徴は爽やかな香り。そして苦みや渋みが少なく旨みや甘み成分が多いので、85℃ほどに湯冷まししたお湯でじっくり抽出するのがポイントです。その後、名前を変えて「煎茶」として売られます。カテキンの量が一番多いそうです。

「玉露」は日本茶の中の最高級ランク。収穫の20日前頃からよしずなどで茶園を覆い、光を遮る特殊な栽培方法で製造したもの。玉露の美味しさを生かす飲み方はやはりお湯の温度。ひと肌程度の湯温(40~45℃)で時間をかけてゆっくり抽出します。出汁にも似た独特の甘みを楽しめます。遮光して光合成を抑えて栽培するため、カテキンの量は減りますが、逆にテアニンの含有量が増えます。

「玄米茶」は茶葉に炒った玄米を合わせたお茶で香ばしさが最大の魅力。熱湯で淹れることができ、カフェインが少ないので日常茶として好まれます。カテキンの量は玄米が入っている分、少なめです。

「抹茶」は、碾茶(てんちゃ)と言って、玉露と同様によしずなどで茶園を覆い、光を遮る特殊な栽培方法で栽培し、蒸した葉をもまないで乾燥させたものを茶臼で挽いて微粉状にしたもの。茶葉を丸ごと使用するので、旨み成分が凝縮され、苦みと共にまろやかな甘みもあります。カテキンの量は煎茶→玉露→抹茶の順で煎茶よりは若干少なくなります。こちらも光合成を抑えて栽培するため、カテキンの量は減りますが、テアニンの含有量が増えます。

「ほうじ茶」は、日本茶の蒸し製法ではなく、釜炒り製法で作られたお茶です。茶葉を焙じて作るため、独特の香ばしい香りがします。褐色の茶葉から抽出された琥珀色の水色(すいしょく)と、立ち上がる香ばしい香りが魅力です。カテキンやカフェインの量が少なく、子どもや妊娠中の方や就寝前に好まれます。また、体を温める作用もあります。

『脂質は必要な栄養素』ボケないためにも!!

三大栄養素いえば、タンパク質、脂質、炭水化物。何かと話題の多い脂質について考えてみましょう。一般的に動物性の油は常温で個体のものが多く、植物性や魚の油は液体のものが多いのはご存知だと思います。個体の油は、構造上、飽和脂肪酸が多く、一方、液体のものでは不飽和脂肪酸が多いためです。

一般に中性脂肪と呼ばれている脂質は、グリセオールというアルコールに上記のいろいろな脂肪酸が3個結合したものです。ですから中性脂肪は、その脂肪酸の種類によって性格がちがいます。

健康にいい油として有名なEPAやDHAは、魚の油ですが、いわゆる不飽和脂肪酸の仲間です。植物油としては、同じ仲間のαーリノレン酸が主体となっている亜麻仁油やエゴマ油、シソ油などがあります。これらの油は、不飽和脂肪酸の所以である二重結合が、構造上端から数えて3番目の炭素のところにありますのでオメガ3系の油といいます。

一方、コーン油、紅花油などの一般の植物油は、リノール酸が豊富で、これは二重結合が6番目にあるので、オメガ6系と呼ばれます。また、オリーブオイルはオレイン酸という種類であり、オメガ9系です。オメガ6系の油とオメガ3系の油は、どちらも必須脂肪酸といわれ、体内で作ることができないために食品として摂らなければなりません。

オメガ6系は炎症を起こす作用を持ち、オメガ3系はその炎症にブレーキをかける働きを持っていると言われています。なのでオメガ3系の油を積極的に摂る方がいいのです。たた、αーリノレン酸は、極端に熱に弱いので、加熱する調理には使いにくいという難点があります。その点、オリーブ油を摂ることもオメガ6系の割合を減らすという意味で有用です。

最近話題のココナッツオイルは、植物性ながら飽和脂肪酸ですが、この飽和脂肪酸に含まれる中鎖脂肪酸には多くの効能があることがわかってきました。ココナッツオイルに多く含まれる脂質がケトン体という物質に分解され、そのケトン体はブドウ糖に代わって脳の代替エネルギーになるため、アルツハイマー病の改善に効果があるというのです。

気をつけたいのは植物性といっても人工の油であるマーガリンやショートニングです。その構造上、トランス型という形状をしていて、健康被害をもたらす危険な油であるということを知っておきましょう。欧米では使用が禁止されているところもあります。

冬野菜のパワーを上手に取り入れましょう

野菜には旬があります。夏は身体を冷やす野菜、冬は身体を温める野菜が旬になります。

このように、自然とわたしたちの生活は密接に関わっています。

秋も深まってきたこの時期は身体を温める野菜が次々に収穫の季節を迎えます。旬の美味しい野菜をどんどん取り入れてパワーをもらいましょう。

【青菜と大豆製品】ほうれん草や小松菜などの青菜は1年中手に入りますが、旬は冬。他の季節に比べ栄養価が高くなります。ほうれん草、小松菜、ネギ、青梗菜、春菊などを積極的に摂りましょう。同時に大豆・大豆製品と共にオイル(亜麻仁油、オリーブオイル、ごま油)などを摂れば代謝もUPします。

【根菜類と葛】葛は風邪のひき始めに効果がある漢方薬 葛根湯の原料でもあり、身体を温めてくれます。人参は免疫力を高め、粘膜を丈夫にするβカロテンが豊富で身体を温めます。大根は使いやすい野菜ですが、おろし大根にすると陰陽五行説では肺や大腸に効きます。ごぼうには食物繊維と共にカルシウムやカリウム、葉酸、レンコンにはビタミンCがたっぷり。風邪の予防にもなります。根菜類と葛は冬にぴったりの組み合わせです。

【冬野菜と無調整豆乳】豆乳に塩分が加わることによって、時間の経過でタンパク質が凝固し取り入れやすくなります。上記の根菜類やかぶ、きのこ、かぼちゃなどと共にポタージュにして摂ると食欲も増しますし、身体を温め、胃も気持ちも穏やかにしてくれます。

(みみだより248号:平成29年11月号より)

 

年末年始は胃腸を時々休ませましょう

年末年始は忘年会・クリスマス・新年会など暴飲暴食しやすい季節です。冷たいお酒をつい飲みすぎたり、普段よりたくさん食べてしまったり・・・と胃腸にとってはあまりいい環境ではありません。江戸時代の儒学者貝原益軒も著書「養生訓」に『晩食は少なきがよし』と書いてます。貝原益軒が養生訓を書いた時はそれまで1日2回で済ませていた食事が1日3回に変わった時期で、夕食の大量摂取が健康にあまり良くないと訴えていたようです。

現代人は1日3回の食事に加えて間食を摂ったり、コーヒー・紅茶などの嗜好品を摂ったり と胃腸が休まる時間がありません。年末年始は様々なイベントがあるためいつもは飲まないお酒を飲んだり、飲みすぎたり、食べ物もお酒に合うための偏った栄養の食べ物を食べすぎたりするため胃腸に負担をかけてしまいます。

そんなときは、胃腸を休ませる日を作りましょう。『休肝日』ならぬ『休腸日』を作って胃腸を休ませます。週に1日でいいので昼食または夕食を抜く日を作ってあげます。そうすることで消化器はかなり回復します。空腹は現代人にとって薬いらずの治療法です。

(みみだより249号:平成29年12月号より)

 

ハーブティーで病気予防

欧米諸国では病気予防のために使われるハーブ。そのためハーブに関する法律によって、医薬品と健康食品に分類されています。ドイツでは保険適用もあり、病気予防のためにハーブが積極的に使われています。近年では日本でも広く親しまれるようになってきたハーブティーの効果についてご紹介します。

*エルダーフラワー* 

・発汗 ・消炎 ・利尿  

インフルエンザの予防に効く 保温作用が発汗を促し悪寒を鎮める

 

*ジャーマンカモミール*

・発汗 ・リラックス ・血行促進

りんごのような甘い香りで鎮静、保温、粘膜保護、鎮痛、消炎、胃けいれんなどの症状緩和に効く

*リンデン*

・発汗 ・興奮を抑制 ・筋肉疲労の緩和

発汗、解熱作用や気持ちの高ぶりを鎮め、緊張を和らげる優れた鎮静作用がある

*レモンバーベナ*

・興奮を抑制 リラックス ・消化促進

爽やかな風味が神経の高ぶりを鎮め、自立神経のバランスを整える

*ペパーミント*

・中枢神経の刺激 ・胃の機能の活性化

爽やかな香りは鼻やのど、気管支のつまりを和らげ鼻炎や風邪にも効果的

(みみだより250号 平成30年1月号より)      

腸は健康をコントロールする司令塔

腸内細菌が腸の働きだけではなく、肥満やうつとの関連性があることが近年の研究で明らかになってきました。また、腸内細菌の組成が国によって異なることが明らかになってきました。人間は腸内細菌は、お互いに助け合う関係で、人間は腸内細菌に住むところとエサを与え、自分たちだけでは栄養として利用できないものを腸内細菌に分解してもらっています。

基本的に人間は肉食なので植物や炭水化物に含まれる食物繊維や多糖を消化して利用する能力はありません。酢酸や水素、ビタミンなどの有用なものに変えてくれるのが腸内細菌なのです。

腸には◎栄養の消化・吸収 ◎最大の免疫機関 ◎自律神経のバランス調整 ◎代謝のコントロールという働きがあります。

この腸の働きをサポートしてくれているのが腸内細菌というわけです。

腸内細菌の働きを詳しくみてみましょう。

①胃酸や消化酵素で分解して、小腸から吸収する形にできないものを腸内細菌が分解して、ビタミンやアミノ酸を作ったり、別の腸内細菌が使うエネルギー源を作ります。

②腸には全身の9割の免疫細胞が集まっています。腸内細菌叢の変化でこの免疫機能が機能しないこともあります。また、腸内細菌が作る酢酸は、脂質代謝を促すスイッチになることもわかってきました。

③腸内細菌が食物繊維や糖をエサに作る乳酸や酢酸、酪酸などの短鎖脂肪酸は、腸の細胞のエネルギーとして使われたり、刺激となって腸のぜん動運動を促す働きがあります。

当院ではストレスや薬物、老化などによる腸内細菌叢の乱れを防ぎ、腸管免疫システムの恒常性を保持するためにバイオラクトをおすすめしています。

(みみだより 251号 平成30年2月号より)

 

 

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